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Cet article se veut le premier d’une série sur l’aspect “santé” que nous mettons en priorité dans notre pratique. Le sommeil est sans doute le levier le plus important, surtout au début, pour le pratiquant de toute activité physique.

 

Pour commencer, n’écoutez pas forcément ceux qui se vantent de n’avoir dormi que 4h et de pouvoir s’entraîner parfaitement. Vous ne savez pas à quoi ressemble la journée de celui qui parle, s’il a beaucoup dormi les nuits précédentes, s’il “oublie” de mentionner ses siestes, etc. La fatigue est un problème multifactoriel bien trop complexe (fatigue émotionnelle, fatigue physique, fatigue liée à un stress répété au travail, …) pour pouvoir en parler aussi légèrement. 

 

La philosophie de vie en tant que pratiquant d’art martial est de ne pas être trop tendre avec soi-même. Nous cherchons donc à corriger nos défauts et notamment cette inclinaison à trop se laisser vivre. Cela dit, il faut également savoir se comprendre et interpréter les signes de son corps : suis-je vraiment fatigué pour ne pas aller à l’entraînement ou pour ne pas finir ce travail ? 

 

Dans l’idéal, il ne faudrait jamais rater un entraînement, pour avoir une régularité qui donne un rythme de vie sain et progresser avec constance. Si un jour, cependant, vos conditions physiques ou mentales ne sont pas en adéquation avec un entraînement exigeant, ce n’est pas opportun de forcer. C'est à vous de développer cette capacité à reconnaître vos symptômes particuliers. La pratique de l’art martial devrait vous aider à avoir une meilleure connaissance de vous-même, à la fois physique et mentale, des moments où vous vous mentez à vous-même en pensant que vous êtes trop fatigué pour vous entraîner, mais aussi des moments où vous devez savoir ralentir.

 

 

La quantité de sommeil par nuit

 

Elle dépend de chaque individu mais selon le consensus médical elle devrait se situer autour de 8h par nuit. Arnold Schwarzenegger, dans un discours de motivation très connu, dit une belle bêtise en conseillant de ne dormir que 6 heures par nuit pour avoir plus de temps dans sa journée : la majeure partie de la population, et donc probablement vous, a besoin de bien plus que 6 heures de sommeil, d’autant plus en cas d’activité physique régulière! Nous traiterons dans un autre article les différents chronotypes (les lève-tôt, les couche-tard et ceux entre les deux)

 

 

Heures de sommeil et performances sportives

 

Des études synthétisées par le Dr Matthew Walker* tendent à démontrer que l’incidence du manque de sommeil pour le sportif consiste en un risque accru de blessures. Ainsi, le sportif avec 6 heures de sommeil en moyenne s’expose à un risque de blessure de 70%. Celui s’octroyant 8 heures par nuit réduit le risque à 35%, et pour 9 heures de sommeil, cela descend sous les 20%!

La performance également est impactée par le temps de sommeil du sportif. Le Dr Walker a synthétisé des études* concernant un joueur de la NBA. Sans surprise, ses statistiques sont bien meilleures quand il a dormi plus de 8 heures, comparé aux périodes où il bénéfice de moins de 8 heures.

 

Enfin pour finir, rappelons le lien entre surpoids et manque de sommeil qui ne fait plus aucun doute aujourd’hui (sujet fortement balisé aujourd’hui mais si vous voulez lire : https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/8282-sommeil-bien-dormir-kilos.htm 

ou en anglais : 

https://www.ibtimes.com/obesity-risk-increases-sleeplessness-study-says-2828286

 

 

Quelques conseils de bon sens pour s’endormir plus facilement

 

S’endormir peut être un calvaire pour de nombreuses personnes. Il faut d’abord comprendre que s’endormir est un processus de “lâcher-prise” : le plus important est d’avoir baissé suffisamment sa vigilance pour pouvoir se laisser la possibilité de s’endormir. Pour cela, nous recommandons tout ce qui renforce cette vigilance et notamment  :

 

d’arrêter toute exposition aux lumières des écrans au moins 1h avant l’heure du coucher

d’arrêter les activités à intérêt professionnel / universitaire au moins 1h avant également

d’avoir fait un dîner léger pour faciliter la digestion (au moins 2h avant)

de ne pas s’entraîner trop tard

d’éviter les substances tonifiantes 

d’avoir des heures de coucher régulières

de lire un livre au lit (le travail oculaire favorise l’endormissement)

de faire des exercices de respiration (cohérence cardiaque par exemple)

de garder par exemple un petit cahier sur votre table de chevet pour pouvoir chasser les petites idées qui pourraient survenir et que vous auriez peur d’oublier (envoyer tel mail, emmener votre enfant au cours d’ukulélé, acheter votre ceinture verte fraîchement obtenue !)

 

Il y aurait encore beaucoup de conseils à donner mais commençons par cela. Et pour finir, mais vous le saviez déjà, c’est durant votre sommeil que vous consolidez et mémorisez les choses apprises (quelles qu’elles soient) durant la journée et que votre corps se répare et acquiert les techniques apprises ! 

 

Bon sommeil et bon entraînement ! 

 

*Référence : Pourquoi nous dormons, Dr Matthew Walker, éditions Pocket (commander à la Fnac)