Idéalement, une séance de karaté standard (hors stage ou recherche spécifique de technique ou d’une qualité physique ou mentale particulière) devrait durer 1h15 pour rester optimale et permettre à la fois de garder sa motivation et de ne pas user son corps prématurément. Cette séance doit être précédée d’un échauffement sérieux et suivie d’un retour au calme pensé.
Echauffement Osteo-articulaire
On commence par l’échauffement cardio-vasculaire : il permet d’accélérer le rythme cardiaque et de monter la température du corps afin que le coeur irrigue bien les muscles et que ces derniers se préparent à l’effort.
Ensuite, l’échauffement ostéo-articulaire permet de produire du liquide synovial qui permettra notamment aux articulations de mieux absorber les chocs et de limiter fortement le risque de blessures. C’est en quelque sorte la lubrification des mécanismes.
Nous conseillons de faire un footing de 5-10 minutes, d’intensité progressive. Cela permet de commencer l’entraînement en transpirant déjà un peu ce qui est le signe révélateur que l’on est prêt à entamer sa séance. L’autre avantage de ce type d’échauffement est qu’il permet de faire une vraie coupure mentale avec sa journée puisqu’on peut se retrouver un peu avec soi-même et se concentrer. Dans le cas des arts martiaux, le mokuso - méditation - viendra concrétiser cette coupure.
Après cette course à rythme progressif, il est intéressant de compléter l’échauffement en effectuant des formes (kata, tao, etc) plutôt statiques comme les Naihanchi en karate, où il y a des contractions musculaires volontaires (en le faisant assez doucement).
Etirements légers et retour au calme (environ 15mn)
A la fin de la séance, il est utile, pour améliorer la récupération et ne pas accumuler les tensions, de faire des étirements plutôt faciles et reposants. La plupart des tensions s’accumulent dans les jambes et dans la nuque, on veillera à bien étirer doucement ces parties en priorité, toujours en respirant profondément et dans une perspective de relaxation. Ces étirements sont à différencier du travail pour améliorer sa souplesse qui constitue une séance à part entière et qui n’est pas à considérer comme relaxant.
Pour finir ce retour au calme et reprendre sa vie normale, nous ajoutons généralement à titre personnel une courte session de travail sur la cohérence cardiaque. Il s’agit de se concentrer sur sa respiration et d’effectuer des inspirations et expirations longues. Nous reviendrons dans un article ultérieur sur cet important travail de cohérence cardiaque.
L’échauffement est ainsi une préparation indispensable qui vous permet d’exprimer pleinement votre potentiel pendant la séance alors que la phase d’étirements et de retour au calme vous permettent d’améliorer votre récupération et de pouvoir rentrer relaxé.
Le physique reste la base pour tout construire. Si vous êtes essoufflé tout le temps et en souffrance vous ne pourrez pas avoir l'esprit clair pour assimiler et ressentir les techniques. Il est donc essentiel de veiller, en complément de l’entraînement de club, à avoir un bon entretien physique, de bonnes phases de repos et une alimentation équilibrée (nous y reviendrons).
Il est évident que l’âge est un facteur à prendre en compte dans tout cela : un pratiquant de 50 ans en reprise d’activité aura besoin de phases d’échauffement et de retour au calme plus appliquées qu’un jeune de 18 ans (mais le challenge est intéressant, non ?)
Gambatte ! 頑張って